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　　果糖

　　大多數水果中的糖主要是果糖，果糖是一種單糖。它能夠迅速進入人體血液，但是我們仍然把它歸入“緩釋”糖。這是因為，人體只有將果糖轉化為葡萄糖以后才能利用它作為燃料，而這一轉化過程減緩了它對人體的作用。

　　有些水果所含的糖幾乎全是純的葡萄糖，這樣一來它們就得歸入“快速釋放”的類別中。葡萄和棗就屬于這類水果。而蘋果則相反，蘋果中所含的主要是果糖，所以它就屬于“緩釋”糖。香蕉中既含有葡萄糖，又含有果糖，因而也會使血液中的葡萄糖濃度迅速升高。但是必須明確的是，所有的新鮮水果都具有兩大優點。優點之一在于水果都富含纖維，而纖維可以減緩水果中糖類的釋放速度。優點之二在于水果總是富含維生素，第六章的內容將會告訴我們維生素對于維持人的身體健康和精神健康是多么的重要。

　　以風干或者晾干等方法制成的水果干又如何呢？簡而言之，水果干可謂是問題多多。這是因為光從重量上來看，水果干和新鮮水果比起來含有的水分就明顯要少得多。這樣一來，糖的濃度增加了，水果的體積變小了，因而也就不那么經吃。其直接后果就是，你在不知不覺中就吃掉了一大堆水果干，可自己還沒意識到已經吃得過量了。這還不算，就拿蘋果干來說吧，它也含有纖維，可是這些干果中的纖維對于減緩糖類釋放的作用要打上許多折扣，其效用完全比不上新鮮蘋果。所以我們千萬不能用水果干來代替新鮮水果。另一方面，如果你要給自己的孩子吃些水果干的話，可以先將水果干放入水中浸泡一段時間，這樣待它吸水膨脹后就會變得很經吃，從而避免孩子一口氣吃太多水果干。

　　維持血糖濃度平穩

　　現在，我們已經知道碳水化合物的釋放速度是一項十分重要的指標。可是我們怎樣才能辨別哪些含糖食品是屬于“快速釋放”類的，而哪些又是屬于“緩釋類”的呢？在這里我們可以向你提供一條基本準則，那就是：凡是“全”的、未經加工的、原汁原味的食品一般來說就是釋放糖類速度較慢的。除去這條基本準則，你還可以借助一個名叫血糖負荷(Glycemic Load，GL)的指標來衡量食物中的糖類屬性。血糖負荷衡量的是某種食品對于血液中葡萄糖濃度的影響程度。血糖負荷低于10的食品對人體是有益的，因而應該成為兒童食譜中的重頭戲。而血糖負荷介于11～14之間的食物則應該謹慎待之，適度食用。對于血糖負荷高于15的食品，我們還是避之為妙。有一點必須引起我們的注意，那就是當我們把兩種血糖負荷都處于中間水平的食物搭配在一起、放在同一頓飯中食用的時候，它們所形成的綜合血糖負荷竟然會達到相當高的水平。舉個例子，涂抹了無糖花生醬的小圓烤餅(無糖花生醬的GL水平較低，而小圓烤餅的GL水平中等)的GL指數處于中間水平，而涂抹了一茶匙蜂蜜的小圓烤餅(蜂蜜的GL水平中等，小圓烤餅的GL水平也是中等)的GL水平則“噌”的一下就上去了。

　　下頁所列的表格提供了一組日常食品在平均食用量下的GL指數。從現在開始，你就可以參照這個列表時時檢查孩子的早餐食譜了。

　　如果你的孩子早飯吃的是爆米花和葡萄干，那么他們一大早就補充了高能熱量，因為這兩種食品的血糖負荷都相當高。而這就意味著幾小時后，他們的血糖濃度和體力都會直線下降。但如果他們早飯吃的是燕麥片和切碎的蘋果，那么他們的體力和專心程度都能持續到中午，因為上述兩種食品都屬于緩釋糖。

　　一些常見食品的血糖負荷

　　食品食用量(克) 大約量血糖負荷

　　焙烤食品

　　妙芙蛋糕(低糖) — 1塊 5

　　蘋果杏仁蛋糕 — 中等大小的1片 5

　　胡蘿卜胡桃蛋糕 — 中等大小的1片 5

　　蘋果妙芙蛋糕(不加糖) 60 1塊 9

　　蘋果妙芙蛋糕(加糖) 60 1塊 13

　　小圓烤餅 50 1塊 13

　　蘋果、燕麥、蘇丹葡萄妙芙蛋糕 50 1塊 14

　　粗麥妙芙蛋糕 57 1塊 15

　　香蕉蛋糕(不加糖) 80 中等大小的1片 16

　　藍莓妙芙蛋糕 57 1塊 17

　　香蕉、燕麥和蜂蜜妙芙蛋糕 50 1塊 17

　　羊角面包 57 1個 17

　　多納圈(油炸面包) 47 1個 17

　　蛋糕(不加糖) 63 1片 17

　　胡蘿卜妙芙蛋糕 57 1塊 20

　　面包

　　全麥黑面包 20 1片 5

　　米粉面包(高淀粉含量) 20 1小片 5

　　米粉面包(低淀粉含量) 20 1小片 5

　　全麥黑面包 20 1薄片 5

　　小麥玉米餅(墨西哥) 30 1塊 5

　　綠豆煎餅(薄) 30 1塊 5

　　黑麥面包 30 1片 6

　　黑麥酸面包 30 1片 6

　　高纖維白面包 30 1厚片 9

　　全麥面包 30 1厚片 9

　　不含麩質的高纖維面包 30 1厚片 9

　　不含麩質的雜糧面包 30 1片 10

　　清淡型黑面包 30 1片 10

　　白面包 30 1片 10

　　皮塔餅 30 1個 10

　　扁平面餅 30 1片 10

　　無筋白面包 30 1片 11

　　玉米粉圓餅 50 1個 12

　　中東面包 30 1片 15

　　法棍白面包(不加糖) 30 1/9根 15

　　冷凍的百吉圈(精粉) 70 1個 25

　　薄脆餅干/餅干

　　糙味燕麥硬餅 10 1塊 2

　　精制燕麥硬餅 9 1塊 3

　　干酪燕麥硬餅 8 1塊 3

　　奶油薄脆餅 25 2塊 11

　　黑麥薄脆餅干 25 2塊 11

　　蘇打餅 25 3塊 17

　　爆米餅 25 3塊 17

　　牛奶制品及替代物

　　原味酸奶(無糖) 200 1小罐 3

　　原味脫脂酸奶(無糖) 200 1小罐 3

　　大豆乳酪 200 1大碗 7

　　豆奶(無糖) 250毫升 1杯 7

　　含水果的低脂酸奶(加糖) 150 1小罐 7.5

　　水果及水果制品

　　黑莓 120 1中碗 1

　　藍莓 120 1中碗 1

　　樹莓 120 1中碗 1

　　新鮮草莓 120 1中碗 1

　　櫻桃 120 1中碗 3

　　葡萄柚 120 半個 3

　　梨 120 1個 4

　　甜瓜或哈密瓜 120 半個小瓜 4

　　西瓜 120 1片中等大小的 4

　　桃或罐裝天然桃汁 120 1個 5

　　杏 120 4個 5

　　橙子 120 1個大橙子 5

　　洋李 120 4個 5

　　蘋果 120 1個小蘋果 6

　　獼猴桃 120 1個 6

　　菠蘿 120 1片中等大小的 7

　　葡萄 120 16粒 8

　　芒果 120 1片半 8

　　杏干 60 6個 9

　　罐裝什錦水果 120 1小罐 9

　　木瓜 120 半個小木瓜 10

　　西梅干(去核) 60 6個 10

　　蘋果干 60 6片 10

　　香蕉 120 1小根 12

　　罐裝杏(添加清淡糖漿) 120 1小聽 12

　　罐裝荔枝(經糖漿浸漬后瀝干) 120 1小聽 16

　　無花果干 60 3個 16

　　蘇丹葡萄 60 30粒 25

　　葡萄干 60 30粒 28

　　棗干 60 8個 42

　　果醬／各類醬

　　南瓜子醬 16 1湯匙 1

　　花生醬(無糖) 16 1湯匙 1

　　藍莓醬(無糖) 10 1點心匙 1

　　杏醬(低糖) 10 1點心匙 2

　　橙子醬 10 1點心匙 3

　　草莓醬 10 1點心匙 3

　　點心類(開胃菜)

　　煮雞蛋 — 2個中等大小的 0

　　農家干酪 120 半盆(中等量) 2

　　蛋黃醬 120 半盆(中等量) 2

　　鷹嘴豆泥 200 1小盆 6

　　橄欖(鹽水浸) 50 7個 1

　　花生 50 2把(中等量) 1

　　鹽?腰果 50 2把(中等量) 3

　　原味炸薯條(添加鹽) 30 1小包 7

　　爆米花(添加鹽) 25 1小包 10

　　烤箱烘焙的傳統麥味椒鹽脆餅 30 15個 16

　　原味玉米片(添加鹽) 50 18片 17

　　點心(甜)

　　純正比利時核桃仁巧克力餅 45 1塊 3

　　蘋果條糕 35 1塊 5

　　果蔬條糕 50 1塊 8

　　杏條糕 35 1塊 12

　　帶水果干的穆茲利①條糕 30 1塊 13

　　原味牛奶巧克力條 50 1塊 14

　　餅干和飴糖塊 60 1塊(2指寬) 17

　　士利架巧克力 60 1塊 19

　　寶路薄荷糖 30 16塊 21

　　什錦軟糖 30 9塊 22

　　家樂氏雙色巧克力 50 1塊 24

　　瑪氏巧克力 60 1塊 26

　　①穆茲利：muesli，一種早餐食品，用燕麥片、干果、堅果等加牛奶制成。

本文來自：逍遙右腦記憶 http://www.lg566.com/youjiao/727655.html

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